建議 | 新冠病毒感染者練習健身氣功（二）

感染新冠病毒后，身體會出現發熱惡寒、頭痛、咳嗽、腹痛腹瀉、全身酸痛等不適癥狀。此時，如何安排健身鍛煉，利于幫助緩解癥狀、恢復健康。我們根據新冠病毒感染者的常見癥狀，結合中醫理論和傳統健身養生理論，給出了八段錦、五禽戲等健身氣功針對性鍛煉的建議，供您健身鍛煉參考。

三、咳嗽

（一）左右開弓似射雕（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬；身體重心右移，左腳向左側開步站立，兩膝自然伸直；同時兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后。重心繼續右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上。 

重復上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

左右開弓，利于擴大胸腔，增大肺通氣量、回心血量和打開上焦；通過八字掌坐腕翹指、龍爪置于肩前云門處，可刺激手太陰肺經、手陽明大腸經，改善微循環、增大肺活量、提高心肺功能，起到宣發肺氣，減輕咳嗽、胸悶等癥狀。

（二）字訣（取自六字訣動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，兩膝微屈，掌托腹前，掌心向上。兩膝緩緩伸直，同時，兩掌從小腹前向上托起至兩乳平；兩臂外旋，兩肘下落，夾肘，兩掌順勢立掌于肩前，掌心相對，指尖向上。兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸，藏頭縮項。微屈膝下蹲，同時松肩伸項，兩掌緩緩向前平推逐漸轉成掌心向前，同時口吐“”字音。兩掌外旋腕，轉至掌心向內，指尖相對，約與肩寬，然后屈肘回收至胸前10厘米，兩膝緩緩伸直。  

重復兩掌前推吐“”字音、收回動作5遍，共吐 “”字音6遍。

2.作用效果

中醫認為，“”字訣與肺相應?？谕?ldquo;”字，具有泄出肺之濁氣、調理肺臟功能的作用。展肩擴胸、藏頭縮項，可拉伸和擠壓中府、云門、膻中、肺俞和大椎穴，起到寬胸理氣、宣肺止咳的作用。

四、周身酸痛

（一）兩手攀足固腎腰（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂伸直舉至頭上，掌心向前。兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌沿腿后繼續向下摩運，經腳兩側置于腳面；抬頭，動作略停。兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體起立，兩臂伸直上舉，掌心向前  一上一下為1遍，共做6遍。

2.作用效果

本式可充分伸展腰背肌肉、按摩導引膀胱經，特別是腰部的前屈和直立動作，能加大牽伸膀胱經，起到強腰補腎的作用；雙肩關節上舉、前屈、后伸和內旋，又能緩解肩關節的酸痛不適；進而對疏經全身通絡、緩解周身酸痛有裨益。

（二）鳥伸（取自五禽戲動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，屈膝稍下蹲；雙手為掌，在小腹前重疊，左掌壓在右掌上；直膝起身，兩掌上舉至頭前上方，手掌水平上舉時聳肩縮頸，尾閭上翹，身體稍前傾，動作稍停；兩手下按至腹前，再向后呈人字形分開后身，后伸左腿，兩膝伸直，保持身體穩定，雙手后展，后展時手變鳥翅（鳥翅手型：中指和無名指下壓，其余手指微上翹），動作稍停。  

重復上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做2遍。

2.作用效果

此動作的展臂前伸，可緩解頸、肩部和上肢部的不適癥狀；通過蠕動脊柱，背腰部肌肉的牽伸和下肢的后伸、獨立等動作，能緩解腰背部和下肢的酸痛不適癥狀；進而起到通絡止痛、緩解周身關節酸痛等癥狀。

四、咽痛

（一）搖頭擺尾去心火（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步屈膝半蹲成馬步，兩掌扶于膝關節上方，肘關節微屈，目視前方。身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身，目視右腳。身體重心左移，同時上體有右向前、向左旋轉，目視右腳。身體重心右移，成馬步；同時頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。

重復上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

此勢動作兩腳下蹲、搖動尾閭，可引腎水上交心火；搖頭動作，能刺激大椎穴，達到舒經泄熱的目的，還可刺激和拉伸頸部的人迎穴，起到緩解咽部不適的癥狀。

（二）鳧?。ㄈ∽择R王堆導引術動作）

1.動作說明

左腳向左橫跨半步，右腳隨之并攏，兩腿屈膝半蹲；同時，兩掌由右向左擺至體側后方，與身體約成45°夾角；髖關節向右側頂出，目視右前方；以腰帶動手臂由左向右擺動，掌心相對，目視斜后方；兩臂向上轉動，舉于頭頂上方，身體直立，目視前上方；兩掌經體前自然下落，掌心向下，兩掌垂落于身體兩側，目視前方。  

重復上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

此動作主要牽伸足陽明胃經。屈膝半蹲，可牽伸刺激足三里和豐隆穴，具有化痰祛瘀的作用。頭頸部的左右扭轉，能刺激頸部的人迎、扶突等穴位，緩解咽部不適癥狀。

注意事項：

1.上述動作可依據癥狀單獨重復練習，也可根據多個癥狀配合連貫練習。以每次練習10至20分鐘，每天練習2次為宜。

2.練習動作要注意因人而異，對動作姿勢的高低、幅度的大小等，都應靈活變動。尤其對于一時難以完成的動作，切不可強求規范標準，應以自身練習舒適為度。

3.上述方法僅適用于癥狀較輕的人員緩解癥狀練習。如練習過程中癥狀加重，應立即停止鍛煉，必要時立即前往醫院進行對癥治療。高燒，眩暈，饑餓狀態的患者，禁止練習。

4.癥狀緩解后，可選擇八段錦、五禽戲、六字訣、易筋經等健身氣功堅持鍛煉，以持續增強體質、提高人體免疫力。